痩せる食事＆作り方🍀
1.きのことワカメのミックス
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取
不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎
【材料】（2人分）
エリンギ（中）…3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3ｇ
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ１
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
（1）エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
（2）耐熱容器に（1）を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
（3）（2）に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。
2.ベジ＆ミート
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎
蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。
【材料】（2人分）
牛豚合びき肉…200ｇ
市販の蒸し豆…100ｇ
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
みそ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
あればクミンシード…少量
【作り方】
（1）トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
（2）フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。
3.カジキのタンドリー風
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP
たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！
【材料】（2人分）
メカジキ…大2切れ
下ろしにんにく…1片分
A.「プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ6
カレー粉、オリーブオイル…各小さじ１
塩…小さじ1/2」
あればドライパセリ…適量
【作り方】
（1）メカジキは半分の大きさに切る。
（2）ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、（1）を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
（3）フライパンにアルミ箔を敷き、②を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。
4.もち麦おにぎり
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪
ごはんが好きな人は、100ｇなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。
【材料＆作り】（1人分）
料炊いたもち麦ごはん…100ｇ
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